高考期间午餐可选择全麦三明治、清蒸鱼、凉拌菠菜等食物避免犯困，搭配少量坚果和酸奶有助于维持血糖稳定。
精制碳水化合物如白米饭、白面包会快速升高血糖后骤降，易引发餐后嗜睡。替换为全谷物类食物如糙米饭、燕麦面包或藜麦，其膳食纤维延缓葡萄糖吸收速度，提供持续能量。红薯、玉米等根茎类食物富含复合碳水化合物，适合作为主食选择。
鸡胸肉、鲑鱼、虾仁等白肉和海鲜含有色氨酸，能促进血清素合成而不产生昏沉感。烹饪方式建议清蒸、水煮或烤制，避免油炸增加消化负担。豆腐、鸡蛋等植物蛋白与动物蛋白交替食用，每餐摄入量控制在80-100克为宜。
西兰花、羽衣甘蓝、芦笋等深色蔬菜富含B族维生素和镁元素，帮助能量代谢和神经传导。凉拌时用橄榄油代替高热色拉酱，焯水处理保留更多水溶性维生素。每日蔬菜摄入量应达200克以上，分两次配餐。
牛油果、杏仁、核桃中的不饱和脂肪酸可延缓胃排空时间，避免血糖波动。坚果类每日摄入15-20克为宜，选择原味烘焙品种。橄榄油拌菜或亚麻籽油调味能同时补充ω-3脂肪酸，但需控制总用油量在10毫升内。
餐后饮用薄荷茶、洋甘菊茶等无咖啡因草本茶饮，既能舒缓紧张情绪又不会影响午休质量。若需提神，可在餐前1小时饮用100毫升黑咖啡或绿茶，避免与餐同食影响铁质吸收。全天保持1500毫升温水摄入，分次小口饮用。
考期饮食需注意定时定量，午餐热量控制在500-600大卡之间，考前一天可进行饮食适应性测试。搭配10分钟餐后散步促进消化，避免立即午睡造成胃部不适。备考生理期需额外补充动物肝脏、黑巧克力等富铁食物，但考试当日慎用巧克力以防反流。特殊体质考生应提前咨询营养师制定个性化方案，考场可携带独立包装的蓝莓、小番茄等低糖水果作为应急加餐。
