大姨妈期间可通过调整饮食结构、适度运动、补充铁元素、控制糖分摄入、保持充足睡眠等方式辅助体重管理。该时期体重波动主要受激素变化、水钠潴留、基础代谢率波动等因素影响。
1、饮食调整：黄体期孕酮水平升高可能增加食欲，优先选择高蛋白食物如鸡胸肉、深海鱼，搭配低GI碳水如燕麦、红薯。避免高盐加工食品减少水肿，每日饮水不低于1500ml促进代谢废物排出。
2、运动选择：雌激素低谷期可进行低强度有氧运动，如经期瑜伽、慢速游泳，避免倒立、卷腹等压迫腹腔的动作。运动时长控制在30分钟内，心率维持在最大心率的60%左右。
3、营养补充：经血流失导致铁需求增加，每周摄入2-3次动物肝脏或血制品，搭配维生素C丰富的猕猴桃、甜椒促进吸收。镁元素可通过每日30g南瓜籽补充，缓解肌肉痉挛。
4、代谢管理：基础代谢率在经期前7天提升5-10%，利用此阶段增加膳食纤维摄入，每日食用200g西蓝花、1个苹果。避免酒精、咖啡因等影响铁吸收的物质，减少经期不适。
5、激素调节：经期后14天是减脂黄金期，此时雌激素回升可配合高强度间歇训练。经期前7天出现水肿属正常现象，每日早晚称重差值不超过0.5kg无需特殊干预。
经期减重需建立个性化方案，经期前三天可进行散步等低消耗运动，经量减少后逐步恢复常规训练。饮食建议增加豆制品、深色蔬菜摄入，经期后两周重点补充维生素B族和锌元素。体重监测应选择固定时段，经期结束3天后数据更具参考价值。
