失眠可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间、避免兴奋性物质、短期药物辅助等方式快速入睡。通常由环境干扰、心理压力、作息紊乱、咖啡因摄入、慢性疾病等因素引起。
1、优化环境：卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的乳胶枕。环境噪音超过35分贝会延长入睡时间，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音机器。床垫应每7-10年更换，避免因支撑力不足导致辗转难眠。
2、渐进放松：平躺后进行4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次能使心率下降10-15次/分钟。肌肉放松从脚趾开始向上收缩-放松各肌群，配合冥想引导音频可缩短入睡时间约20分钟。避免在床进行阅读、看电视等非睡眠活动。
3、控制卧床：严格限定卧床时间在7-8小时，早晨固定时间起床即使未睡足。日间午睡不超过30分钟，傍晚后避免打盹。记录睡眠日记追踪入睡潜伏期，当卧床清醒时间超过20分钟需离开床进行低刺激活动。
4、规避刺激：睡前6小时禁饮咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，尼古丁会延迟入睡2-3小时。晚餐避免高脂辛辣食物，酒精虽促进入睡但会导致后半夜觉醒。电子设备蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时应停止使用。
5、药物辅助：短期可选用苯二氮䓬类艾司唑仑、非苯二氮䓬类右佐匹克隆或褪黑素受体激动剂雷美替胺。慢性失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病，认知行为疗法CBT-I是长期有效的非药物干预手段。
保持规律运动如瑜伽、游泳有助于提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动。晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸食物，饮用温牛奶可促进褪黑素合成。建立固定的睡前程序如温水泡脚、轻柔音乐，持续4周以上能显著改善睡眠效率。
