血压高可通过低盐饮食、控制脂肪摄入、增加膳食纤维、补充钾钙镁、限制酒精等方式调节。高血压通常与钠敏感、肥胖、血管硬化、遗传因素、精神压力等原因相关。
1、低盐饮食：每日盐摄入量需控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类、酱油等高钠食物。钠离子过量会加重水钠潴留，建议用香料替代盐调味，购买食品时查看营养成分表。
2、脂肪控制：减少动物油脂和反式脂肪酸摄入，优先选择橄榄油、深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。饱和脂肪酸摄入过多可能加速动脉硬化，每周食用红肉不超过3次。
3、高纤维膳食：每日摄入300-500克新鲜蔬菜，搭配燕麦、糙米等全谷物。膳食纤维能结合胆固醇排出体外，推荐食用芹菜、木耳等具有辅助降压作用的蔬菜。
4、矿物质补充：多吃香蕉、菠菜等富钾食物，保证每日1000毫克钙摄入。钾离子可拮抗钠的升压作用，乳制品和豆制品能提供优质钙源，镁元素可通过坚果补充。
5、限酒戒烟：男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。酒精会损伤血管内皮细胞，吸烟会加剧血管痉挛，高血压患者应彻底戒烟。
血压管理需配合每日30分钟有氧运动，如快走、游泳等中低强度活动。监测血压变化时注意固定测量时间和体位，家庭自测应选择经过认证的上臂式电子血压计。体重指数建议控制在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。睡眠不足会激活交感神经，保证7-8小时优质睡眠有助于血压稳定。突发血压升高超过180/120mmHg需立即就医。
