孕中期失眠可通过调整睡姿、控制饮食、放松训练、改善环境、适度运动等方式缓解。这种现象通常与激素变化、子宫压迫、心理压力、尿频、缺钙等因素有关。
1、调整睡姿：左侧卧位能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善胎盘供血。使用孕妇枕支撑腰腹部，避免平躺引发仰卧位低血压。睡前1小时避免饮水可减少夜间翻身频率。
2、控制饮食：晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高糖高脂饮食加重胃食管反流。限制咖啡因摄入，午后不饮用咖啡、浓茶。钙镁缺乏可能引发腿抽筋，需补充牛奶、深绿色蔬菜。
3、放松训练：渐进式肌肉放松法可降低皮质醇水平，具体步骤为从脚趾到头部逐部位收紧-放松。聆听白噪音或进行腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏能激活副交感神经。
4、改善环境：保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘阻断光线干扰。选择硬度适中的乳胶床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。夜间起夜使用小夜灯避免强光抑制褪黑素分泌。
5、适度运动：每天30分钟低强度运动如孕妇瑜伽、游泳可提升睡眠质量，避免睡前3小时剧烈活动。水中运动能减轻关节压力，凯格尔运动有助于控制尿频症状。
维持规律作息同时增加日间日照时间，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等妊娠B级药物。持续严重失眠需排查妊娠期甲亢或贫血，血清铁蛋白低于30μg/L可能引发不宁腿综合征。
