高考前晚上失眠可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境等方式缓解。饮酒可能加重睡眠障碍、影响认知功能，不建议作为助眠手段。
1、调整作息：考前一周固定起床和入睡时间，避免午睡过长。白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌，夜间减少蓝光暴露。睡前1小时停止高强度脑力活动。
2、放松训练：进行腹式呼吸练习，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒循环。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松肌群。冥想引导音频可降低交感神经兴奋性。
3、环境优化：保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。白噪音机器掩盖环境杂音，选择支撑力适中的枕头。睡前1小时沐浴可帮助核心体温下降促进入睡。
4、饮食调节：晚餐避免油腻辛辣食物，适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食材。温牛奶含钙质和酪蛋白水解物，甘菊茶含芹菜素，均具有轻度镇静作用。
5、替代方案：短期可按医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类催眠药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者，需提前3天开始服用。
考生应保持适度有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。建立稳定的睡前程序，如听轻音乐、阅读散文等低刺激活动。持续失眠超过3天或出现心悸手抖等症状时，需及时到神经内科或睡眠门诊就诊评估。
