盆底肌康复训练可通过凯格尔运动、腹式呼吸、电刺激疗法、阴道哑铃、生物反馈训练等方式改善。这些方法适用于产后恢复、尿失禁防治及盆腔器官脱垂预防。
1、凯格尔运动：收缩肛门和阴道周围肌肉5秒后放松，重复10-15次为一组，每日3组。重点在于准确找到盆底肌群，排尿时中断尿流可帮助定位。训练时需保持正常呼吸，避免腹部用力。持续6-8周可增强肌力，改善压力性尿失禁。
2、腹式呼吸：仰卧位屈膝，双手放腹部，吸气时鼓腹、呼气时收腹同时收缩盆底肌。每次10分钟，每日2次。这种膈肌-盆底协调训练能缓解肌肉代偿，适合产后42天开始练习。注意避免肋骨外翻式呼吸。
3、电刺激疗法：通过阴道电极发射低频电流，被动激活萎缩的盆底肌纤维。每周2次医院治疗，配合家用便携设备效果更佳。适用于肌力0-Ⅱ级患者，禁忌症包括心脏起搏器植入者。需专业医师设定参数。
4、阴道哑铃：从20g轻量级开始，置入阴道后保持站立行走15分钟不脱落。逐步增加重量至60g，每周3次。圆锥形设计能提供重力反馈，增强Ⅱ类快肌纤维力量。使用前后需用专用消毒液清洁。
5、生物反馈训练：在仪器监测下实时观察肌肉收缩曲线，纠正错误发力模式。治疗师会指导电梯训练法——分30%、60%、100%强度逐级收缩。12次疗程可显著提高肌肉募集效率。
日常可配合深蹲、臀桥等复合动作强化核心肌群，避免久坐和重体力劳动。饮食注意补充蛋白质和维生素E，推荐食用三文鱼、杏仁、菠菜等。水中运动如蛙泳能减轻关节压力，每周3次30分钟为宜。症状持续需至盆底康复专科评估，必要时联合磁刺激或手术治疗。
