严重失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理行为干预、药物治疗、中医调理等方式缓解。长期失眠可能与压力过大、昼夜节律紊乱、焦虑抑郁、慢性疼痛、神经系统疾病等因素有关。
1、作息调整：固定起床和入睡时间是调节生物钟的基础。建议每天同一时间起床，包括周末，避免白天补觉超过30分钟。午后避免摄入咖啡因，晚餐不宜过饱，睡前3小时停止剧烈运动。建立睡前1小时放松程序，如阅读或冥想。
2、环境优化：卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和支撑性枕头，定期更换床品保持清洁。白噪音设备或耳塞可阻断环境噪音，必要时使用睡眠眼罩。移除卧室电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌。
3、认知行为治疗：失眠认知行为疗法需专业指导，包括睡眠限制、刺激控制等技术。记录睡眠日记识别不良习惯，用腹式呼吸缓解入睡焦虑。正念冥想练习可降低觉醒度，渐进式肌肉放松能减轻躯体紧张。避免床铺与清醒活动的关联，减少卧床觉醒时间。
4、药物干预：短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，长期需考虑曲唑酮、米氮平等抗抑郁药。褪黑素受体激动剂适用于节律失调者，中药酸枣仁汤、归脾丸可辅助安神。用药需严格遵循处方，警惕依赖性和晨起嗜睡。
5、病因管理：慢性疼痛患者需控制原发病，如关节炎用塞来昔布缓解炎症。焦虑抑郁伴随失眠时，帕罗西汀、文拉法辛等药物可同步改善情绪。甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等需专科治疗，多导睡眠监测明确诊断。
维持均衡饮食有助于改善睡眠质量，晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物。规律进行瑜伽、太极等低强度运动，睡前2小时避免剧烈活动。建立稳定的睡前仪式，如温水泡脚或轻柔音乐，持续创造放松的睡眠条件。症状持续超过1个月或伴随日间功能损害时，建议神经内科或睡眠专科就诊。
