老年人养生饮食需注重营养均衡与消化吸收，关键点包括控制热量摄入、补充优质蛋白、增加膳食纤维、限制钠盐糖分、保证水分充足。
1、热量控制：老年人基础代谢率下降，每日热量需求较成年人减少10%-20%。建议选择低升糖指数主食如燕麦、糙米替代精米白面，烹饪方式以蒸煮为主。避免油炸食品及肥肉，每日食用油控制在25克以内。
2、蛋白补充：肌肉流失加速需增加优质蛋白摄入，每日每公斤体重需1-1.2克。推荐鸡蛋、鱼肉、豆制品等易消化来源，分3-4次摄入。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，保证每日300毫升乳制品。
3、纤维摄入：膳食纤维每日应达25-30克，首选嫩叶蔬菜、菌菇类等柔软纤维。将芹菜、菠菜焯水后凉拌，南瓜、胡萝卜切块炖煮。水果选择香蕉、猕猴桃等低酸度品种，避免空腹食用柑橘类。
4、调味限制：钠盐摄入量需控制在5克/日以下，用柠檬汁、香菇粉替代部分盐分。游离糖摄入不超过25克，警惕隐形糖如蜜饯、甜饮料。高血压患者可尝试DASH饮食模式，糖尿病患建议分餐制。
5、水分管理：每日饮水量1500-2000毫升，分次少量饮用。晨起空腹饮用200毫升温水，睡前2小时控制饮水量。吞咽困难者可用藕粉、葛根粉调制羹汤，夏季可适量饮用淡竹叶水或玉米须茶。
养生饮食需配合适度运动，建议餐后1小时进行太极拳、散步等低强度活动。定期监测体重变化，BMI建议维持在22-24区间。出现持续食欲减退或吞咽障碍应及时进行营养风险评估，必要时在医生指导下使用营养补充剂。注意食物多样性，每周摄入不少于12种食材，合理搭配五色蔬果以获取全面营养素。
