高考期间保持午后清醒可通过调整饮食结构实现。选择低升糖指数食物、适量蛋白质、富含膳食纤维的食材、健康脂肪及适量咖啡因摄入有助于维持血糖稳定和大脑供能。
1、低升糖主食：精制碳水化合物如白米饭会快速升高血糖后骤降，易引发困倦。替换为糙米、燕麦或全麦面包等低升糖主食，能延缓葡萄糖释放速度。搭配藜麦或红薯可进一步延长饱腹感，避免餐后血糖波动导致的嗜睡反应。
2、优质蛋白质：三文鱼、鸡胸肉或豆腐等蛋白质食物富含酪氨酸，能促进多巴胺和去甲肾上腺素合成。这些神经递质可提升警觉性和注意力，建议每餐摄入掌心大小的份量。水煮蛋或希腊酸奶也是便捷的蛋白质来源。
3、高纤维蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝等深色蔬菜需要较长时间咀嚼消化，减缓胃排空速度。膳食纤维能促进肠道益生菌繁殖，产生的短链脂肪酸有助于改善认知功能。建议占餐盘1/2比例，采用凉拌或快炒方式保留营养。
4、健康脂肪来源：牛油果、坚果中含有的单不饱和脂肪酸支持脑细胞膜构建，核桃提供的ω-3脂肪酸能增强神经元传导效率。每日摄入10-15克坚果或1/4个牛油果，避免油炸类高脂食物加重消化负担。
5、合理咖啡因摄入：餐后1小时饮用200ml现磨咖啡或2-3片黑巧克力，咖啡因通过阻断腺苷受体维持清醒状态。抹茶含有的茶氨酸能缓解咖啡因的紧张效应，绿茶多酚还具有抗氧化作用。
备考期间需保持每日1500ml饮水，脱水会导致血容量下降影响脑部供氧。午间进行10分钟快走或拉伸运动能促进血液循环，搭配20分钟闭目养神效果更佳。避免高盐腌制食品和碳酸饮料，睡前3小时停止所有含咖啡因饮品摄入。
