高考考生可通过均衡膳食、补充脑力营养素、控制进食节奏、选择易消化食物、保持水分摄入等方式优化饮食结构。
1、均衡膳食：
每日摄入谷物类300-400克，搭配优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉、瘦肉各100-150克。深色蔬菜占每日蔬菜总量一半以上，水果选择低升糖指数的蓝莓、苹果等。避免油炸食品，用橄榄油替代动物油脂烹饪。
2、脑力营养素：
核桃、杏仁等坚果每日20-30克提供ω-3脂肪酸。深海鱼类每周3次补充DHA，黑巧克力含黄酮类物质可改善认知。适量动物肝脏补充维生素B族，乳制品确保钙质摄入。
3、进食节奏：
采用"三餐两点"模式，上午10点和下午3点加餐酸奶或全麦面包。正餐控制在30分钟内完成，考前一小时完成进食。避免空腹或过饱状态应试，晚餐不宜晚于19点。
4、易消化原则：
主食选择发面馒头、软米饭等低纤维形态。蛋白质以蒸煮为主，避免红烧等重口味做法。考试当日早餐推荐燕麦粥配香蕉，避免豆浆等易胀气食物。
5、水分管理：
每日饮水1500-2000毫升，考试中每45分钟补充100毫升。以温开水为主，可交替饮用淡绿茶或柠檬水。控制咖啡因摄入，每日咖啡不超过200毫升。
备考期间可进行快走、瑜伽等轻度运动促进消化吸收，烹饪方式优先采用蒸、煮、炖保留营养。注意餐具消毒，生熟食分开处理，避免在外就餐降低食品安全风险。保持规律作息配合饮食调节，考前一周逐步过渡到考试时间段的进餐节奏。
