高考期间可通过均衡膳食、适量加餐、补充优质蛋白、摄入复合碳水化合物、保持水分平衡等方式维持能量供给。脑力消耗增加、精神压力大、作息紊乱、基础代谢率升高、血糖波动等因素可能引起能量需求上升。
1、均衡膳食：每日摄入谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆类，确保维生素B族和矿物质供应。早餐搭配全麦面包与鸡蛋，午餐选择糙米饭配清蒸鱼，晚餐适量减少碳水比例。避免油炸食品干扰消化功能。
2、适量加餐：两餐之间补充坚果或低糖水果维持血糖稳定。核桃含ω-3脂肪酸促进脑细胞活性，蓝莓中的花青素增强记忆力。每日加餐不超过200千卡，防止饱腹感影响正餐摄入。
3、优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、希腊酸奶等提供持续供能的酪蛋白。蛋白质分解产生的氨基酸参与神经递质合成，每日需达到1.2-1.5克/公斤体重。避免高温煎炸破坏营养素。
4、复合碳水：燕麦、红薯、藜麦等低GI食物缓慢释放葡萄糖。考前2小时进食100克左右碳水可提升大脑认知灵活性，搭配10克坚果延缓血糖骤升。精制糖类可能引发午后困倦。
5、水分平衡：每小时补充100-150毫升温水，脱水会导致注意力下降。可添加柠檬片或薄荷叶改善口感，避免含糖饮料造成渗透性利尿。考试前30分钟控制饮水量。
备考期间建议每日进行20分钟快走或拉伸运动促进血液循环，睡前饮用200毫升温牛奶改善睡眠质量。注意餐具清洁消毒，生熟食材分开处理预防胃肠不适。考场可携带独立包装的腰果或黑巧克力应急，单次摄入量控制在15克以内。
