高考考生午饭选择需兼顾营养均衡与血糖稳定，避免高升糖指数食物。推荐搭配优质蛋白、复合碳水及膳食纤维，采用低脂烹饪方式，控制进食量至七分饱。
1、粗粮主食：精制米面消化吸收快，易导致餐后血糖骤升诱发困倦。建议将白米饭替换为糙米饭、燕麦饭或全麦面包，复合碳水化合物缓慢释放能量，维持大脑清醒时间延长2-3小时。搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆可增强饱腹感。
2、优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、豆腐等提供酪氨酸促进多巴胺合成，提升专注力。每餐摄入掌心大小份量，采用清蒸、水煮等低温烹饪，避免油炸产生反式脂肪酸加重消化负担。乳清蛋白饮品可作为便携补充选择。
3、深色蔬菜：西兰花、菠菜、羽衣甘蓝富含维生素B族和镁元素，帮助转化葡萄糖为有效能量。200克凉拌或急火快炒保留营养素，其中叶酸参与神经递质合成，能缓解考试焦虑引发的疲劳感。
4、低糖水果：蓝莓、草莓、猕猴桃的抗氧化物质保护脑细胞，果糖释放速度低于糕点类零食。与坚果组合食用可延缓血糖波动，建议选择新鲜整果而非果汁，避免游离糖快速吸收。
5、菌藻搭配：海带、香菇含有的碘和硒元素调节甲状腺功能，维持基础代谢率。味噌汤或凉拌木耳等易消化形式，其水溶性膳食纤维促进肠道蠕动，减少血液向消化系统集中导致的脑部供氧不足。
考生午餐后应进行10分钟靠墙站立或散步，避免立即午睡。备考期间每日饮水不少于1500ml，可添加两片柠檬提升代谢活力。晚餐需补充中午不足的钙质和维生素D，如200ml无糖酸奶搭配核桃仁，睡前3小时结束进食确保深度睡眠质量。
