总是失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、心理行为干预、医疗辅助等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、激素水平异常、慢性疾病等原因引起。
1、调整作息：建立规律作息是改善睡眠的基础。固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免周末补觉打乱节律。午睡控制在30分钟内，避免傍晚后小睡。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、环境优化：卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。白噪音设备或耳塞可屏蔽环境噪音，湿度维持在50%-60%可减少夜间觉醒。
3、饮食管理：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶。温牛奶、小米粥含色氨酸可促进入睡，少量坚果补充镁元素有助于放松肌肉。
4、心理干预：认知行为疗法通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠驱动力。正念冥想练习减轻焦虑，呼吸训练降低交感神经兴奋。写烦恼日记释放压力，避免睡前反复思考未解决问题。
5、医疗辅助：短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，或褪黑素受体激动剂调节睡眠周期。伴有抑郁焦虑时，帕罗西汀、米氮平等抗抑郁药可改善继发性失眠。慢性疼痛或呼吸暂停需治疗原发病。
维持每日30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。睡前温水泡脚15分钟促进血液循环，薰衣草精油香薰调节自主神经功能。长期失眠合并日间功能障碍需进行多导睡眠监测排除器质性疾病，睡眠专科医生会根据睡眠结构制定个性化方案。
