高考当天的早餐需兼顾营养均衡、易消化和稳定血糖，推荐高蛋白低升糖食物搭配适量碳水化合物，避免油腻或高糖饮食影响脑力发挥。
1、全谷物主食：选择燕麦粥、全麦面包或杂粮馒头作为碳水化合物来源，富含B族维生素和膳食纤维，缓慢释放能量维持血糖稳定。搭配水煮蛋或低脂牛奶可延长饱腹感。
2、优质蛋白质：摄入水煮蛋、无糖酸奶或低盐鸡胸肉，蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升专注力和反应速度。避免油炸或腌制肉类增加消化负担。
3、低糖水果：蓝莓、草莓或半个苹果提供维生素C和抗氧化物质，果糖释放速度慢于精制糖。香蕉含钾元素可缓解紧张情绪，但血糖偏高者需控制摄入量。
4、坚果种子：10克核桃或杏仁搭配早餐，所含的不饱和脂肪酸和镁元素有助于舒缓神经紧张。亚麻籽粉可拌入燕麦粥，其α-亚麻酸具有抗炎作用。
5、清淡饮品：饮用温热的无糖豆浆或淡蜂蜜水，避免咖啡因饮料导致心慌。乳糖不耐受者可选择植物奶，胃肠敏感者慎食生冷果蔬汁。
早餐应在开考前1.5小时完成进食，食量控制在七分饱。考前一小时可补充少量黑巧克力或坚果棒，但需提前测试个体耐受性。考试期间携带矿泉水小口饮用，脱水会影响认知功能。避免尝试未吃过的新食材，防止过敏或肠胃不适。家长准备食物时注意餐具消毒，隔夜饭菜需彻底加热，凉拌菜建议现做现食。
