高考期间适合选择的食物包括全谷物类、优质蛋白类、坚果种子类、深色蔬果类以及乳制品类。
1、全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并提供持续能量。建议早餐食用燕麦粥搭配少量坚果，避免精制碳水导致的血糖波动。
2、优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋含有丰富卵磷脂和Omega-3脂肪酸，有助于增强记忆力和专注力。推荐清蒸或低温烹调方式，每日摄入量控制在200-300克。
3、坚果种子：核桃、杏仁、亚麻籽含有的α-亚麻酸能改善脑部血液循环。可作为间餐食用，每次15-20克，选择原味未加工产品避免盐分摄入过量。
4、深色蔬果：蓝莓、菠菜、胡萝卜中的花青素和叶黄素具有抗氧化作用。每日摄入300-500克，其中深绿色蔬菜应占一半以上，采用急火快炒保留营养素。
5、乳制品：无糖酸奶、低脂奶酪提供钙质和色氨酸，睡前饮用200毫升温牛奶有助于改善睡眠质量。乳糖不耐受者可选择发酵型乳制品替代。
备考期间需保持每日饮水1500-2000毫升，分次少量饮用。避免高糖饮料和油炸食品，正餐采用"211"餐盘法则：2份蔬菜、1份主食、1份蛋白质。可适量补充富含镁的香蕉或黑巧克力缓解焦虑，但考试当天不宜尝试未食用过的新食材。规律的三餐间隔4-5小时，考前一小时进食易消化的碳水化合物如馒头、面条等。
