睡眠时间短可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、缓解心理压力、适度运动等方式改善。睡眠时间短可能由生物钟紊乱、环境干扰、咖啡因摄入、焦虑抑郁、缺乏运动等因素引起。
1、调整作息：
固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床并避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。周末作息波动不超过1小时可降低昼夜节律紊乱风险。
2、优化环境：
卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具，必要时佩戴耳塞隔绝噪音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
3、饮食控制：
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱且需间隔睡前3小时。限制高糖高脂食物，可适量饮用温牛奶或小米粥。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠后半程结构。
4、心理调适：
焦虑抑郁可能引发入睡困难，可通过正念冥想或呼吸训练缓解紧张情绪。写日记梳理当日困扰或制定次日计划能减少卧床时的思维反刍。持续情绪障碍需寻求专业心理咨询。
5、运动干预：
每日30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但需避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或拉伸练习能放松肌肉，太极拳等低强度运动适合中老年人群改善睡眠。
建立睡前仪式如阅读纸质书籍、温水泡脚有助于身心放松。长期睡眠不足人群应监测血压血糖，避免诱发代谢性疾病。镁元素丰富的香蕉、坚果及色氨酸含量高的禽肉、豆制品可作为膳食补充。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠图等医学评估。
