孕前女性需通过均衡营养储备提升受孕几率和胎儿健康基础，重点包括叶酸补充、铁元素优化、碘摄入平衡、体重管理、维生素D储备。
1、叶酸补充：孕前3个月起每日需补充400-800μg叶酸，预防神经管缺陷。深绿色蔬菜如菠菜、芦笋每日摄入200g，搭配豆类、动物肝脏每周2次。临床证实足量叶酸可使神经管畸形风险降低70%。
2、铁元素优化：孕前血红蛋白应达120g/L以上，每周摄入动物血制品50g或红肉300g。建议餐后搭配柑橘类水果促进吸收，避免与咖啡、茶同服。缺铁性贫血孕妇早产风险增加2倍。
3、碘摄入平衡：每日需碘150μg，选用加碘食盐控制在5g内，每周进食海带、紫菜等海产品1-2次。甲状腺功能异常者需提前筛查，碘缺乏可导致胎儿智力发育迟滞。
4、体重管理：BMI应控制在18.5-23.9范围，超重者每月减重不超过2kg。采用地中海饮食模式，主食选择全谷物占50%，配合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳。肥胖孕妇妊娠糖尿病发生率提高3倍。
5、维生素D储备：血清25OHD水平建议维持在50nmol/L以上，每日晒太阳30分钟或补充10μg维生素D。每周摄入高脂鱼类如三文鱼200g，强化奶制品500ml。维生素D缺乏与子痫前期发生密切相关。
孕前6个月起建立规律三餐制，早餐包含优质蛋白如鸡蛋、牛奶，午餐增加十字花科蔬菜摄入，晚餐控制精制碳水比例。每周进行3次抗阻训练结合有氧运动，保持23：00前入睡。避免加工食品和含糖饮料，限制咖啡因每日不超过200mg。建议孕前完成口腔检查、TORCH筛查等基础体检，存在慢性疾病需提前控制达标。
