镁、铬、锌是人体必需的微量元素，可通过坚果、全谷物、海鲜等食物补充。
1、坚果类：
杏仁、腰果、巴西坚果富含镁元素，每100克含镁量超过200毫克。南瓜籽和葵花籽同时提供锌和铬，铬元素有助于调节血糖水平。每日摄入30克混合坚果可满足部分矿物质需求。
2、全谷物：
糙米、燕麦、藜麦等未精制谷物含有丰富的镁和铬。荞麦中锌含量较高，全麦面包每100克约含镁50毫克。选择全谷物制品替代精制主食能提升矿物质摄入效率。
3、海鲜贝类：
牡蛎是锌的最佳来源，每100克含锌量达70毫克。三文鱼、沙丁鱼等海鱼富含镁元素，螃蟹和龙虾同时提供铬和锌。建议每周食用2-3次深海鱼类补充矿物质。
4、深色蔬菜：
菠菜、甜菜叶等绿叶蔬菜镁含量突出，每杯煮熟的菠菜含镁150毫克。西兰花和土豆皮含有生物可利用的铬元素，蘑菇中锌含量较为丰富。
5、豆类制品：
黑豆、鹰嘴豆同时含有镁、锌、铬三种矿物质，豆腐制作过程中保留了大豆的微量元素。每杯煮熟的扁豆可提供约70毫克镁和2毫克锌。
建议通过多样化饮食获取矿物质，坚果可作为加餐，全谷物替代精米白面，每周安排海鲜和豆类食谱。深色蔬菜每日摄入300-500克，烹饪时避免长时间浸泡或过度加热。规律食用乳制品和鸡蛋能辅助矿物质吸收，同时保持适度运动促进代谢。出现矿物质缺乏症状时应就医检测血清水平。
