血脂高可通过增加膳食纤维摄入、选择优质脂肪、补充植物固醇、摄入深海鱼类、控制精制碳水等方式改善。
1、全谷物杂粮：燕麦、糙米、荞麦等富含可溶性膳食纤维，能与肠道内胆固醇结合并排出体外。每日建议替换1/3精制主食，搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆类增强饱腹感。
2、坚果与种子：杏仁、核桃含单不饱和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入约30克，避免油炸或糖渍品种。亚麻籽、奇亚籽中的ω-3脂肪酸需研磨后吸收。
3、深色蔬菜：菠菜、西兰花富含叶酸与抗氧化剂，减少血管内皮氧化损伤。建议每日500克以上，凉拌或急火快炒保留营养素。紫甘蓝、茄子皮含花青素可抑制胆固醇合成。
4、海产类：三文鱼、沙丁鱼提供EPA和DHA，每周食用2-3次替代红肉。清蒸或锡纸烤制避免高温破坏脂肪酸，搭配蒜末可增强降脂效果。
5、豆制品：豆腐、纳豆中的大豆蛋白能加速胆固醇代谢，每日摄入相当于20克大豆的制品。发酵豆制品如味噌含异黄酮，建议替换部分食盐使用。
血脂管理需长期坚持饮食调整，结合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳。避免动物内脏、油炸食品及含反式脂肪的加工食品，定期监测血脂四项指标。烹饪推荐使用橄榄油、茶籽油，每日油脂总量控制在25-30克。合并高血压或糖尿病时需同步控制钠盐与血糖摄入。
