失眠可通过调整睡眠环境、建立规律作息、放松训练、限制咖啡因摄入、认知行为疗法等方式治疗。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、咖啡因依赖、焦虑抑郁等因素引起。
1、改善睡眠环境：
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具。白噪音设备或耳塞可屏蔽外界声响，避免放置电子钟表等可能造成心理压力的物品。
2、固定作息时间：
设定固定起床时间并严格执行，包括周末。早晨接触阳光30分钟调节生物钟，午睡控制在20分钟内。睡前2小时避免剧烈运动，建立洗澡-阅读-关灯的固定入睡程序。
3、放松技巧训练：
腹式呼吸练习采用4-7-8节奏吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，渐进式肌肉放松从脚部开始逐个部位收紧再放松。冥想时可专注呼吸或引导想象，每天练习10-20分钟。
4、控制兴奋物质：
下午3点后停止饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，每日咖啡因总量不超过400mg。睡前4小时避免尼古丁和酒精摄入，晚餐减少高糖高脂食物，可适量食用香蕉、温牛奶等含色氨酸食物。
5、心理干预治疗：
失眠可能与焦虑情绪、灾难化思维等因素有关，通常表现为入睡恐惧、睡眠状态误解等症状。认知行为疗法通过睡眠日记识别错误认知，刺激控制疗法要求卧床仅用于睡眠，睡眠限制疗法逐步延长卧床时间。
规律进行快走、瑜伽等中等强度运动有助于改善睡眠质量，晚餐选择小米粥、酸枣仁等安神食材，睡前1小时避免蓝光暴露。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害需就诊排除睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等器质性疾病，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等药物，慎用苯二氮䓬类药物。睡眠专科可能采用多导睡眠监测、经颅磁刺激等诊疗手段。
