高考期间午餐选择鱼肉或米饭需兼顾血糖稳定与脑力需求，鱼肉富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，米饭提供快速能量但需注意搭配。
1、鱼肉优势：
鱼肉中DHA和EPA能促进神经细胞膜健康，三文鱼、鳕鱼等深海鱼所含的Omega-3脂肪酸可提升认知功能。蛋白质消化速度较慢，避免餐后血糖骤升骤降导致的困倦感。建议采用清蒸或低温烤制方式保留营养。
2、米饭选择：
精制白米饭升糖指数较高，易引发餐后嗜睡，建议替换为糙米或杂粮饭。搭配膳食纤维丰富的蔬菜可延缓糖分吸收，如西兰花、芦笋等。单次摄入量控制在150克以内，避免过多碳水化合物加重消化负担。
3、组合策略：
采用1：1：2的鱼肉、米饭、蔬菜比例，例如100克烤鲑鱼搭配100克藜麦饭和200克焯水菠菜。鱼肉中的酪氨酸能促进多巴胺合成，杂粮中的B族维生素辅助能量代谢，这种组合可维持3-4小时血糖平稳。
4、烹饪禁忌：
避免油炸鱼类或油腻酱汁，高脂饮食会延长胃排空时间。红烧、糖醋等重口味做法可能引发口渴影响下午考试状态。推荐柠檬汁、罗勒等天然香料调味，既能去腥又不会刺激肠胃。
5、辅助搭配：
餐后搭配10颗蓝莓或1/4个牛油果，浆果中的花青素和水果中的健康脂肪有助于抗氧化。可饮用200毫升无糖酸奶补充钙质，但忌用冰镇饮品防止肠胃痉挛。
高考午餐需控制总热量在600-800大卡之间，考前一小时完成进食。建议增加核桃仁、杏仁等坚果作为间餐，避免空腹导致的注意力分散。餐后适当散步10分钟促进消化，但忌剧烈运动消耗能量。考试期间携带水煮鸡蛋或全麦饼干作为应急能量补充。
