高考期间早餐可选择鸡蛋牛奶、全麦面包、燕麦粥、蔬菜沙拉、坚果等营养搭配。合理早餐需兼顾蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及微量元素，避免油腻高糖食物。
1、蛋白质补充：
水煮蛋或蒸蛋羹提供优质蛋白质与卵磷脂，促进大脑神经递质合成；低脂牛奶或豆浆含钙与B族维生素，搭配少量坚果可延缓血糖波动。避免煎炸类高脂烹饪方式。
2、复合碳水选择：
全麦面包、燕麦片或杂粮馒头等低GI主食能稳定释放能量，搭配蓝莓或香蕉补充钾元素。红薯富含β-胡萝卜素，蒸煮保留更多营养素。
3、维生素摄入：
西兰花焯水后凉拌，保留维生素C与叶酸；胡萝卜丝炒鸡蛋提供维生素A原。深色绿叶菜建议快速清炒，减少高温破坏水溶性维生素。
4、微量元素搭配：
牛油果奶昔含单不饱和脂肪酸与镁元素，杏仁等坚果提供锌元素增强记忆力。黑芝麻糊添加奇亚籽可补充omega-3脂肪酸。
5、水分与活性物质：
鲜榨橙汁稀释饮用补充维生素C，绿茶含茶多酚提神醒脑。酸奶搭配亚麻籽粉调节肠道菌群，避免饮用冰镇饮品刺激肠胃。
早餐建议在7点前完成进食，预留30分钟消化时间。主食与蛋白质比例按2：1配置，蔬菜量不少于100克。考前一天避免尝试新食材，优先选择考生日常耐受食物。餐后适量散步促进血液循环，忌空腹饮用浓茶或咖啡。特殊体质考生需提前测试乳糖耐受性，乳糖不耐受者可选用舒化奶或植物蛋白饮品替代。
