长期睡眠不足可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、进行放松训练、必要时药物辅助等方式缓解。长期睡眠不足通常由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、咖啡因摄入过量、潜在疾病等因素引起。
建立规律作息是改善睡眠的基础，建议固定每天入睡和起床时间，周末偏差不超过1小时。避免午睡超过30分钟，减少睡前使用电子设备。人体生物钟对光线敏感，早晨接触自然光有助于调节褪黑素分泌。
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气亲肤的床品，必要时使用白噪音机器掩盖环境杂音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，避免高脂高糖饮食。午后限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前3小时停止进食。可适量饮用酸枣仁茶、莲子百合汤等安神饮品。
睡前进行4-7-8呼吸法练习，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。尝试渐进式肌肉放松，从脚趾到头皮逐步收紧再放松肌群。冥想引导音频或轻音乐有助于转移注意力，降低大脑皮层兴奋性。
顽固性失眠可能与甲状腺功能异常、抑郁症等疾病有关，通常表现为入睡困难、早醒、日间困倦等症状。医生可能开具右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等处方药物，需严格遵循用药指导。
改善睡眠需要综合调整生活方式，建议每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。短期可使用睡眠日记记录作息规律，长期应建立稳定的睡前仪式感。若自我调节无效持续超过1个月，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除器质性疾病。保持卧室空气流通，睡前温水泡脚10分钟促进血液循环，避免过度关注睡眠问题造成的心理压力。
