孕妇DHA补充的最佳时间为孕20周至分娩，孕中期开始每日摄入200mg可通过鱼类、藻油或补充剂获取。DHA需求高峰与胎儿脑发育关键期相关，孕晚期持续补充对神经髓鞘形成尤为重要。
1、孕早期：妊娠前12周胎儿神经系统开始发育，但需求量较低。日常饮食中每周食用2-3次三文鱼、沙丁鱼等富含DHA的海鱼即可满足。过量补充可能加重早孕反应。
2、孕中期：20周后胎儿脑细胞数量激增，每日需200mgDHA。藻油DHA吸收率优于鱼油，餐后服用减少胃肠道刺激。搭配核桃、亚麻籽等α-亚麻酸食物可促进转化。
3、孕晚期：28周至分娩阶段重点支持髓鞘形成。选择含叶黄素的复合DHA补充剂，与维生素E同服增强抗氧化效果。避免与钙剂同时服用影响吸收率。
4、哺乳期：产后6个月内乳汁DHA浓度直接影响婴儿视力发育。继续维持每日200-300mg摄入，优先通过鳕鱼、牡蛎等食物获取，补充剂选择无重金属污染的深海水产品来源。
5、特殊状况：多胎妊娠或既往早产史者需提前至孕16周补充。妊娠糖尿病孕妇建议选择藻类DHA，高血压孕妇需监测凝血功能。素食者可通过微藻油和奇亚籽组合补充。
备孕阶段可提前3个月储备DHA，产后坚持补充至离乳。日常搭配蓝莓、菠菜等抗氧化食物，避免高温煎炸破坏DHA结构。规律有氧运动如孕妇瑜伽可提升Omega-3脂肪酸的生物利用率，每周3次30分钟快走有助于营养素向胎盘转运。
