半夜睡不着可能由昼夜节律紊乱、心理压力过大、咖啡因摄入过量、睡眠环境不佳、慢性疾病等因素引起，可通过调整作息、放松训练、限制刺激性饮品、优化卧室条件、治疗原发病等方式改善。
1、昼夜节律紊乱：长期熬夜或倒班工作会打乱生物钟，导致褪黑素分泌异常。建议固定起床时间，早晨接触阳光30分钟，夜间避免使用电子设备。睡前2小时可进行轻度拉伸或听白噪音助眠。
2、心理压力过大：焦虑抑郁等情绪问题激活交感神经系统，造成入睡困难。正念呼吸练习能降低皮质醇水平，写烦恼日记可转移注意力。持续两周未缓解需心理咨询干预。
3、咖啡因摄入过量：午后饮用咖啡、浓茶或功能饮料会延长咖啡因半衰期。每日咖啡因摄入应控制在400mg以下，下午3点后改饮菊花茶、温牛奶等无刺激饮品。
4、睡眠环境不佳：卧室温度高于24℃、光线过强或床垫不适影响睡眠质量。保持室温18-22℃，使用遮光窗帘，选择硬度适中的乳胶床垫。必要时可尝试重力毯减轻辗转反侧。
5、慢性疾病干扰：甲状腺功能亢进、胃食管反流等疾病常伴夜间觉醒。可能与自主神经功能失调、炎症因子释放等因素有关，通常表现为心悸、烧心等症状。需治疗原发病，甲亢患者可服用甲巯咪唑，反流者睡前3小时禁食。
改善失眠需综合调整生活方式，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，日间进行快走、八段锦等中等强度运动。建立睡前1小时放松程序，如泡脚40℃温水或香薰疗法。记录睡眠日志帮助识别诱因，持续失眠超过1个月建议进行多导睡眠监测。
