失眠睡不着可通过调整睡眠环境、放松训练、限制卧床时间、避免刺激性物质、规律作息等方式快速入睡。失眠通常由心理压力、不良睡眠习惯、咖啡因摄入、昼夜节律紊乱、慢性疾病等因素引起。
1、改善环境：卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气性好的枕头，必要时佩戴防噪音耳塞。环境舒适度提升可缩短入睡潜伏期。
2、肌肉放松：采用渐进式肌肉放松法，从脚趾到头皮逐部位收缩-放松肌群。配合4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，重复5个循环能降低交感神经兴奋性。
3、刺激控制：仅在困倦时卧床，清醒超过20分钟立即离开床铺。日间避免小睡，建立床与睡眠的条件反射。这种方法需坚持2-4周见效，能改善睡眠效率。
4、饮食调整：睡前6小时避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。温牛奶加蜂蜜可促进褪黑素分泌。
5、疾病管理：慢性疼痛患者需规范使用镇痛药，甲状腺功能异常者应调节激素水平。抑郁症伴随失眠时，医生可能开具曲唑酮、米氮平或阿戈美拉汀等具有镇静作用的抗抑郁药。
保持每日固定起床时间，周末差异不超过1小时。下午4点后避免剧烈运动，睡前1小时进行瑜伽或冥想。持续失眠超过1个月需就诊睡眠专科，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。记录睡眠日记帮助医生判断失眠类型，认知行为疗法对慢性失眠有效率可达70-80%。
