脱发问题可通过摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物改善。生发关键营养素包括动物蛋白、B族维生素、锌元素、铁元素以及植物抗氧化物质。
1、动物蛋白：毛囊主要由角蛋白构成，每日摄入鸡蛋、鱼肉、瘦肉等优质蛋白可提供胱氨酸等必需氨基酸。三文鱼所含的omega-3脂肪酸还能减少毛囊炎症。
2、B族维生素：维生素B7生物素缺乏会导致毛发干枯脱落，动物肝脏、坚果、全谷物中含量丰富。维生素B12可通过食用牡蛎、牛肉补充，促进红细胞携氧能力。
3、锌元素：毛囊细胞分裂需要锌参与，生蚝、南瓜籽、牛羊肉含锌量高。缺锌会引起休止期脱发，每日建议摄入8-15mg，但需避免与钙剂同服影响吸收。
4、铁元素：缺铁性贫血是女性脱发常见原因，建议每周食用2-3次鸭血、猪肝等血红素铁。植物性铁来源如黑木耳、菠菜需配合维生素C促进吸收。
5、植物活性物质：黑芝麻含亚油酸可滋养毛囊，每天20g为宜。蓝莓中的花青素能改善头皮微循环，核桃富含的α-亚麻酸可调节皮脂分泌。
保持均衡饮食同时需限制高糖高脂食物，避免加重雄激素性脱发。建议每周进行3次有氧运动促进头皮血液循环，洗发水温控制在38℃以下减少毛鳞片损伤。持续脱发量超过100根/日建议检测血清铁蛋白、甲状腺功能等指标。
