高考学生可通过菠菜、胡萝卜、蓝莓、香蕉、核桃等食物补充营养。合理膳食搭配有助于缓解脑力疲劳、增强记忆力、稳定情绪、改善睡眠质量、提升免疫力。
1、菠菜：富含叶酸和铁元素，能促进血红蛋白合成，预防贫血导致的注意力涣散。建议清炒或凉拌，避免高温久煮破坏维生素。搭配鸡蛋食用可提高铁吸收率。
2、胡萝卜：β-胡萝卜素转化为维生素A后保护视力，缓解长时间用眼疲劳。可生吃保留膳食纤维，或与肉类同炖促进脂溶性维生素吸收。每日半根即可满足需求。
3、蓝莓：花青素增强脑细胞抗氧化能力，改善短期记忆功能。新鲜蓝莓每日15-20粒，冷冻蓝莓可制作奶昔。避免与高糖食物同食影响效果。
4、香蕉：镁元素稳定神经系统，色氨酸转化为血清素调节情绪。选择表皮带黑斑的熟香蕉，与燕麦搭配作为早餐。腹泻期间应减少食用量。
5、核桃：ω-3脂肪酸促进神经突触生长，提高信息传递效率。每日2-3颗生核桃为宜，可搭配黑芝麻粉冲饮。胆囊疾病患者需控制摄入量。
备考期间需保证每日500克蔬菜和200克水果的摄入量，深色蔬菜应占一半以上。避免空腹食用酸性水果刺激胃黏膜，两餐间补充坚果类食物维持血糖稳定。清蒸、白灼等低温烹饪方式能最大限度保留营养素，油炸或腌渍食品会增加消化负担。建立规律的加餐制度，如上午10点和下午3点各补充一次水果，睡前1小时饮用温牛奶助眠。
