豆浆作为低热量高蛋白饮品，合理饮用不会导致肥胖，控制体重需关注全天热量摄入与运动消耗平衡。
每100毫升无糖豆浆约含31千卡热量，低于全脂牛奶的65千卡。一杯250毫升豆浆提供约80千卡，相当于半碗米饭热量的1/3。豆浆中蛋白质含量达3.6克/100毫升，能延长饱腹感，减少后续进食量。
豆浆含大豆异黄酮、卵磷脂及膳食纤维，可调节脂代谢。其升糖指数仅34，远低于白面包的75，避免血糖骤升刺激脂肪合成。植物蛋白吸收率虽低于动物蛋白，但脂肪含量仅为牛奶的1/2。
避免添加白糖、炼乳等高热量辅料，建议搭配燕麦片或全麦面包。市售甜味豆浆可能含15克/杯添加糖，相当于3块方糖的热量。自制豆浆可控制浓稠度，过滤豆渣会减少2克膳食纤维摄入。
乳糖不耐受者用豆浆替代牛奶可减少腹胀，但甲状腺功能异常者需控制每日大豆摄入。豆浆中植酸可能影响铁吸收，贫血人群应间隔2小时再食用红肉或补铁剂。
早餐饮用豆浆后，进行20分钟快走可消耗约100千卡。高强度间歇训练能提升基础代谢率6-8小时，抵消可能的能量盈余。力量训练后补充豆浆比果汁更利于肌肉合成。
建议选择未过滤豆渣的现磨豆浆，搭配水煮蛋和苹果作为早餐组合。每日保持30分钟有氧运动，如游泳、骑自行车或跳操，将豆浆纳入均衡膳食框架。注意监测腰围变化比单纯关注体重更有意义，每周固定时间测量更准确。乳制品过敏者可尝试杏仁奶或燕麦奶作为替代，但蛋白质含量仅为豆浆的1/3。长期饮用建议轮换不同植物蛋白来源，保证营养素多样性。
