高考期间午餐可选择全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬果、坚果及乳制品，搭配清淡烹饪方式。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦或全麦面包等复合碳水化合物能稳定释放能量，避免血糖剧烈波动导致午后困倦。这类食物富含B族维生素，有助于维持神经系统正常功能。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉提供易消化的动物蛋白，胆碱和Omega-3脂肪酸有助于提升认知功能。植物蛋白如豆腐可搭配菌菇，补充卵磷脂和膳食纤维。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等焯水凉拌，保留维生素C和叶酸。搭配彩椒、胡萝卜等富含抗氧化物质的蔬菜，减轻氧化应激对大脑的影响。
4、坚果种子：
杏仁、核桃仁作为餐间补充，提供维生素E和健康脂肪。奇亚籽或亚麻籽拌入酸奶，α-亚麻酸可缓解神经紧张。
5、发酵乳品：
无糖酸奶或克菲尔含益生菌，维持肠道菌群平衡。乳制品中的色氨酸是合成血清素的前体物质，有助于情绪调节。
午餐建议采用蒸煮、凉拌等低温烹饪方式，避免油炸或辛辣刺激。考前一小时可食用香蕉、蓝莓等低升糖指数水果，搭配少量黑巧克力补充黄酮类物质。餐后适当散步促进消化，避免立即午睡造成胃部不适。注意个体过敏史和既往饮食习惯，突然改变饮食结构可能引起不适。
