压力大导致的失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、适度运动等方式缓解。长期压力可能由工作负荷、情绪困扰、慢性疾病、激素失衡、神经系统紊乱等因素引起。
1、调整作息：固定就寝和起床时间有助于建立生物钟规律，避免午睡过长或过晚。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。周末作息波动不超过2小时，减少社交时差影响。
2、改善睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。白噪音设备或耳塞可降低环境噪音敏感度。
3、放松训练：渐进式肌肉放松从脚部至面部依次收紧再放松肌群。腹式呼吸练习采用4-7-8节奏吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。正念冥想聚焦于呼吸或身体感受，每日练习20分钟。
4、饮食调节：晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前避免高糖高脂饮食。可适量补充酸枣仁、茯苓、百合等药食同源食材。
5、适度运动：每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式可缓解肌肉紧张，太极拳通过缓慢动作调节自主神经功能。
保持均衡饮食摄入富含B族维生素的全谷物和深绿色蔬菜，每日保证30分钟日光照射调节昼夜节律。建立睡前仪式如阅读纸质书、温水泡脚，持续两周可改善睡眠效率。当自我调节无效或伴随持续情绪低落时，建议至睡眠专科进行多导睡眠监测。
