60岁男性可通过每周3-5次中等强度有氧运动、2次抗阻训练、1次柔韧性练习、1次平衡训练以及日常活动补充等方式维持健康。运动频率需结合个体心肺功能、关节状态及慢性病管理需求调整。
1、有氧运动：建议每周进行3-5次快走、游泳或骑自行车等低冲击运动，单次持续30-40分钟。这类运动能改善心肺耐力，对高血压、糖尿病等慢性病有辅助控制作用。运动时心率应控制在220-年龄×60%-70%范围，运动前后需进行5-10分钟热身与放松。
2、抗阻训练：每周2次哑铃、弹力带或自重训练，重点锻炼大肌群。每次选择8-10个动作，每组重复10-15次，完成2-3组。这种训练可延缓肌肉流失，预防骨质疏松。注意训练间隔48小时以上，避免连续日进行相同肌群锻炼。
3、柔韧练习：每周至少1次瑜伽或静态拉伸，每次维持15-30秒/部位。重点拉伸肩颈、腰背及下肢肌群，能改善关节活动度，缓解退行性骨关节病症状。拉伸应以轻微牵拉感为宜，避免弹振式动作。
4、平衡训练：每周1次太极拳或单腿站立练习，每次10-15分钟。通过重心转移、闭眼站立等动作增强本体感觉，降低跌倒风险。训练需在稳固扶手旁进行，糖尿病周围神经病变患者应加强足部保护。
5、日常活动：每天累计30分钟园艺、散步等非运动性活动。采用碎片化时间完成，如上楼梯代替电梯、步行购物等。这类低强度活动可促进血液循环，与结构化运动形成互补。
60岁男性运动需注重营养补充，每日摄入1.2-1.5g/kg优质蛋白质，多吃深色蔬菜补充抗氧化物质。运动前后可食用香蕉、全麦面包等碳水食物，高血压患者需控制钠盐摄入。出现持续关节疼痛或胸闷症状应立即停止运动并就医，糖尿病患者运动时需随身携带糖果。建议定期进行心肺运动试验评估运动风险，逐步建立规律运动习惯。
