睡觉醒了睡不着可能由昼夜节律紊乱、心理压力、睡眠环境不适、咖啡因摄入过量、慢性疼痛等因素引起，可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、限制兴奋物质、疼痛管理等方式缓解。
1、节律紊乱：生物钟失调会导致夜间易醒且难以再次入睡。长期熬夜、跨时区旅行或倒班工作可能干扰褪黑素分泌规律。建议固定起床时间，早晨接受阳光照射，避免白天补觉超过30分钟。
2、情绪压力：焦虑抑郁状态常伴随睡眠维持障碍。大脑过度活跃会降低睡眠驱动力，表现为夜间清醒后思绪纷乱。正念呼吸练习、睡前写烦恼日记、白天进行有氧运动有助于缓解紧张情绪。
3、环境干扰：卧室温度过高、光线过强或噪音污染会中断睡眠连续性。保持室温18-22℃、使用遮光窗帘、佩戴防噪耳塞能提升环境舒适度。床垫过硬过软也可能导致中途觉醒。
4、兴奋物质：咖啡、浓茶中的咖啡因半衰期约5小时，午后饮用仍可能影响夜间睡眠。尼古丁和酒精虽能促进入睡，但会破坏睡眠后半程质量。建议午后避免摄入含咖啡因饮品，戒烟限酒。
5、躯体不适：关节炎、胃食管反流等慢性病常在夜间症状加重。疼痛刺激会导致频繁觉醒，需针对原发病治疗。骨关节炎患者可尝试睡前热敷，胃酸反流者应抬高床头、避免睡前3小时进食。
维持规律作息的同时，建议晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小时进行瑜伽或温水泡脚。持续超过3周的睡眠障碍需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等病理因素，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效助眠药物。
