高考期间饮食需注重营养均衡、易消化、避免刺激性食物，合理安排三餐与加餐时间，保证大脑高效运转。
1、早餐搭配：
选择高蛋白低GI食物组合，如全麦面包配水煮蛋、燕麦粥加核桃仁。避免油炸食品和甜腻糕点，搭配250ml温牛奶或豆浆补充钙质。碳水化合物与蛋白质比例控制在2：1，可加入少量蓝莓或香蕉提升抗氧化能力。
2、午餐原则：
主食以杂粮饭或荞麦面为主，搭配清蒸鱼、白灼虾等优质蛋白。蔬菜需占餐盘1/2，推荐西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜。烹饪方式避免红烧煎炸，可用橄榄油凉拌菠菜，饭后1小时补充100g无糖酸奶助消化。
3、晚餐控制：
适当减少主食量至平时2/3，选择易消化的山药小米粥或南瓜羹。蛋白质来源优选豆腐、鸡胸肉，避免红肉加重肠胃负担。晚餐时间不晚于19点，餐后2小时可食用5-6颗腰果作为健康脂肪补充。
4、加餐选择：
上下午各安排1次加餐，上午以水果为主如苹果片配杏仁，下午选择黑巧克力搭配无糖酸奶。避免奶油蛋糕等高糖零食，可自制紫菜包饭卷或蔬菜沙拉三明治，单次加餐热量控制在150大卡内。
5、饮水管理：
每日饮水1500-2000ml，考试前2小时控制饮水量。可交替饮用淡绿茶和柠檬水，避免咖啡因过量。随身携带保温杯装温水，每场考试后小口补充100ml水份，严禁饮用冰镇碳酸饮料。
备考期间需保持饮食规律性，提前3天固定用餐时间。食材选择新鲜卫生，避免尝试陌生食物。每日保证12种以上食物种类，深绿色蔬菜摄入不少于300g。适当增加深海鱼类摄入补充DHA，烹饪过程注意少油少盐。考前可进行3天饮食记录，根据个体消化情况调整食物种类，如乳糖不耐受者可选用植物奶替代。保持适度身体活动促进消化，餐后散步15分钟有助于血糖稳定。
