妊娠期运动可通过散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度有氧操等方式进行。妊娠期运动安全性与运动类型、强度及个体健康状况相关。
1、散步：每日30分钟低强度散步可改善血液循环，降低妊娠糖尿病风险。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免饭后立即运动。出现头晕或宫缩需立即停止。
2、孕妇瑜伽：针对腰背部疼痛设计猫牛式、婴儿式等动作，每周3次。需在专业教练指导下进行，避免仰卧位动作及深度扭转。瑜伽能缓解压力并增强盆底肌力量。
3、游泳：水中浮力减轻关节负担，适宜蛙泳和自由泳。水温保持28-32℃，每次不超过45分钟。注意防滑并避开人流量大的时段，监测胎动变化。
4、凯格尔运动：每天3组收缩盆底肌练习有助于分娩控制。收缩保持5秒后放松，每组10次。可结合呼吸训练，但禁止腹部加压动作。尿失禁孕妇需医生评估后开展。
5、低强度有氧操：选择改良版踏步、侧步等动作，心率控制在140次/分钟以下。配备心率监测设备，避开跳跃和突然转向动作。合并胎盘前置或宫颈机能不全者禁忌。
妊娠期运动需穿着透气棉质衣物，运动前后补充200ml温水，避免高温高湿环境。优先选择早晨或傍晚时段，运动时配备护腰枕。每周累计运动时间建议150分钟，分5-6次完成。运动后出现阴道流血、持续性腹痛或胎动异常需立即就医。饮食搭配高蛋白轻食如希腊酸奶、水煮蛋，运动后30分钟补充复合碳水化合物如全麦面包。
