健身后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、补充蛋白质、适度拉伸、充足睡眠、低强度有氧等方式缓解。延迟性肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物积累等原因引起。
1、冷热敷：运动后48小时内冰敷可收缩血管减轻肿胀，每次15-20分钟；48小时后热敷促进血液循环，建议使用热毛巾或温水浴。冷热交替能加速炎症消退，但需避免直接皮肤接触冰袋。
2、蛋白补充：摄入乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白，每日每公斤体重补充1.2-1.7克。运动后30分钟内补充20克蛋白质可促进肌纤维修复，搭配香蕉等碳水化合物效果更佳。
3、动态拉伸：进行猫式伸展、股四头肌拉伸等动作，每个动作保持15-30秒。瑜伽下犬式能缓解背部紧张，泡沫轴滚动可松解筋膜粘连，注意避开急性疼痛部位。
4、睡眠修复：保证7-9小时深度睡眠，生长激素分泌高峰在23：00-2：00。睡前避免蓝光刺激，室温控制在18-22℃。REM睡眠阶段对肌肉修复至关重要，午间小憩20分钟有助恢复。
5、主动恢复：次日进行游泳或慢跑等低强度运动，心率控制在最大心率的50-60%。水中运动可减轻关节压力，骑行动作能促进下肢血液循环，单次时长不超过40分钟。
运动后及时补充电解质饮料维持酸碱平衡，选择含钾钠的椰子水或专业运动饮料。训练前充分热身能减少60%肌肉损伤风险，逐步增加运动强度可提高肌肉适应性。持续72小时未缓解需排查横纹肌溶解症，出现酱油色尿液立即就医。
