高考期间科学安排三餐需兼顾营养均衡、能量持续供给与消化舒适度，推荐采用高蛋白低GI主食搭配、分餐制进食策略。
1、早餐：选择复合碳水与优质蛋白组合能稳定血糖水平，建议食用全麦面包配水煮蛋、燕麦牛奶粥搭配坚果碎。避免高糖糕点防止餐后困倦，可增加少量蓝莓等抗氧化水果提升脑细胞活力。
2、午餐：适量动物蛋白与膳食纤维需保持1：1比例，推荐清蒸鱼搭配糙米饭、西兰花炒鸡胸肉等组合。烹调方式以蒸煮为主减少油脂摄入，饭后可饮用无糖酸奶促进钙质吸收。
3、晚餐：清淡易消化食材有助于睡眠质量，优选豆腐蔬菜羹、小米南瓜粥等温补类食物。避免油炸食品减轻肠胃负担，可补充猕猴桃等维生素C丰富水果缓解日间用脑疲劳。
4、加餐：两场考试间隔可补充100-150kcal健康零食，如杏仁核桃混合包、低盐海苔片等。注意控制进食量避免影响正餐食欲，搭配薄荷茶或柠檬水保持口腔清爽。
5、水分：每小时摄入100-150ml温水维持水合状态，考试前30分钟停止大量饮水。可添加少量蜂蜜的淡盐水帮助电解质平衡，严禁含咖啡因饮料防止心率波动。
考生每日应保证500g深色蔬菜与200g低糖水果摄入，肉类选择以白肉和深海鱼为主。烹调过程避免使用刺激性香料，所有食材需充分加热确保饮食安全。考前1周起逐步调整至该饮食模式，考试当日保持与平时相近的进食节奏，突发肠胃不适可服用蒙脱石散等黏膜保护剂。
