中年女性晚间饮食需兼顾营养均衡与消化负担，推荐选择高纤维低脂食材、优质蛋白来源、钙镁丰富食物、低升糖指数碳水化合物及助眠成分。
1、高纤维蔬菜：西兰花、菠菜等绿叶蔬菜富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动且热量低。蒸煮或凉拌方式减少油脂摄入，避免睡前胃酸分泌过多引发不适。
2、优质蛋白：无糖酸奶、水煮虾仁提供易吸收的酪蛋白与动物蛋白，满足肌肉修复需求。乳制品中的色氨酸可转化为血清素，有助于调节睡眠节律。
3、坚果谷物：杏仁、燕麦片含丰富镁元素和B族维生素，能舒缓神经紧张。建议选择原味品种，每日摄入量控制在20克以内以避免热量超标。
4、低GI主食：蒸南瓜、藜麦等复合碳水化合物的升糖指数低于55，缓慢释放能量维持血糖稳定。搭配亚麻籽可增加ω-3脂肪酸摄入，降低心血管疾病风险。
5、温性饮品：无咖啡因洋甘菊茶、加热豆浆含植物雌激素和大豆异黄酮，既能缓解更年期潮热症状，又不会造成夜间频繁起夜影响睡眠质量。
晚餐建议在睡前3小时完成，采用清蒸、炖煮等低温烹饪方式。餐后适量散步15分钟促进消化，避免立即平躺引发胃食管反流。长期保持均衡的晚间饮食结构有助于控制体重、预防骨质疏松，同时通过营养调节改善睡眠障碍和更年期综合征。
