血压高可通过低钠饮食、高钾食物、全谷物摄入、深海鱼类、坚果类食物等方式辅助控制。高血压通常由遗传因素、高盐饮食、肥胖、精神紧张、肾脏疾病等原因引起。
1、低钠饮食：每日钠盐摄入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉类、酱油等高钠食物。钠离子过量会导致水钠潴留，增加血容量。建议用香草、柠檬汁等天然调味品替代食盐，烹饪时使用限盐勺定量。
2、高钾食物：每日摄入香蕉、菠菜、紫菜等富钾食物300-500克。钾离子能拮抗钠的作用，促进钠排泄。钾摄入量达到4700毫克/日时，可使收缩压降低4-5mmHg。注意肾功能不全者需限制钾摄入。
3、全谷物替代：用燕麦、糙米、藜麦等替代精制米面，每日摄入量占主食1/3以上。全谷物富含膳食纤维和镁元素，可改善血管弹性。研究显示每日摄入48-80克全谷物，高血压风险降低20%。
4、深海鱼类：每周食用三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等2-3次，每次100-150克。这类食物富含ω-3脂肪酸，能降低血液黏稠度。EPA和DHA可通过抑制炎症因子改善血管内皮功能，建议采用清蒸等低温烹饪方式。
5、坚果补充：每天食用核桃、杏仁、腰果等30克左右。坚果含精氨酸和植物甾醇，有助于维持一氧化氮合成。美国心脏协会推荐无盐坚果作为高血压患者的优质零食，但需控制总量避免热量超标。
血压管理需配合每日30分钟有氧运动，如快走、游泳等。建议采用DASH饮食模式，多摄入低脂乳制品、新鲜果蔬，限制酒精摄入。定期监测晨起和睡前血压，合并糖尿病或肾病患者应将血压控制在130/80mmHg以下。体重每减轻10公斤，收缩压可下降5-20mmHg。
