维生素A、维生素C、维生素D、维生素E及B族维生素可通过调节免疫细胞功能、增强抗氧化能力等方式提升免疫力。日常均衡摄入富含这些营养素的食物是维持免疫系统健康的基础。
1、维生素A：维持皮肤和黏膜完整性是其增强免疫力的关键机制。动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物富含维生素A，能促进T细胞增殖和抗体生成。缺乏时易出现呼吸道感染，建议每周摄入2-3次动物肝脏或每日300g深色蔬菜。
2、维生素C：作为强效抗氧化剂，可刺激白细胞活性并缩短感冒病程。柑橘类水果、猕猴桃、青椒是优质来源，每日摄入200mg即可满足需求。高温烹饪易破坏维生素C，建议生食或快炒保留营养。
3、维生素D：调节先天免疫系统，缺乏时自身免疫疾病风险增加。日照不足人群需通过鲑鱼、蛋黄等食物补充，冬季可考虑每日补充400-800IU制剂。血清25OHD水平应维持在30-50ng/ml。
4、维生素E：保护免疫细胞膜免受氧化损伤，坚果和植物油含量丰富。每日30g杏仁或两汤匙葵花籽油可提供足量生育酚。与维生素C协同补充能增强抗氧化效果，但过量摄入可能抑制免疫功能。
5、B族维生素：B6、B9、B12参与抗体合成和细胞介导免疫。全谷物、绿叶菜、乳制品可提供复合B族维生素，素食者需特别注意B12补充。长期酗酒或消化吸收障碍人群易出现缺乏。
保持免疫力需结合多样化饮食与健康生活方式。每日摄入300-500g蔬菜、200-350g水果，配合适量坚果种子。每周进行150分钟中等强度运动，保证7-8小时睡眠。避免长期高压状态，吸烟饮酒会显著降低维生素利用率。出现反复感染或伤口愈合缓慢时，建议检测血清维生素水平。
