运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。这种现象通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、运动强度过大等原因引起。
1、热敷按摩：乳酸堆积是运动后酸痛的常见原因，热敷可促进局部血液循环，加速乳酸代谢。按摩采用揉捏、按压手法放松肌肉群，每次15-20分钟，配合薰衣草精油效果更佳。
2、补充营养：肌纤维修复需要足量蛋白质和抗氧化物质。运动后2小时内摄入乳清蛋白粉、香蕉、牛油果等食物，补充支链氨基酸和钾镁元素，缓解肌肉痉挛。
3、适度拉伸：针对酸痛肌群进行静态拉伸，每个动作保持30秒。股四头肌可采取站姿后扳脚拉伸，腘绳肌选择坐姿体前屈，注意避免弹振式拉伸加重损伤。
4、冷敷缓解：急性期48小时内使用冰袋冷敷，每次10-15分钟。低温能收缩血管减轻炎症反应，特别适用于高强度运动后的延迟性肌肉酸痛，间隔2小时重复操作。
5、药物治疗：严重酸痛可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠。局部涂抹水杨酸甲酯软膏或辣椒碱乳膏，配合口服维生素E促进组织修复。
运动后及时补充电解质饮料维持体液平衡，选择游泳、瑜伽等低冲击运动促进恢复。保证7-9小时睡眠利于生长激素分泌，日常饮食增加三文鱼、蓝莓等抗炎食物摄入。持续72小时未缓解或伴随尿液变色需就医排除横纹肌溶解症。
