运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、低强度活动等方式改善。这种现象通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物蓄积等原因引起。
1、热敷按摩：局部热敷能促进血液循环，加速乳酸代谢，配合轻柔按摩可放松紧绷肌群。建议使用40℃左右热毛巾敷15分钟，沿肌肉走向进行推拿，避免用力过猛造成二次损伤。
2、补充营养：运动后2小时内补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复。推荐摄入乳清蛋白粉、香蕉、鸡蛋等食物，同时保证每日2000ml饮水以促进代谢废物排出。
3、适度拉伸：针对酸痛肌群进行静态拉伸能缓解肌纤维粘连。每个动作保持20-30秒，如股四头肌拉伸可采取站姿后扳脚踝，注意控制幅度至轻微牵拉感为宜。
4、冷敷缓解：急性期24小时内采用冰敷可减轻炎症反应。将冰袋包裹毛巾后冷敷10分钟/次，间隔2小时重复，避免直接接触皮肤导致冻伤。
5、低强度活动：进行游泳、慢走等有氧运动能促进代谢而不加重损伤。建议选择心率维持在最大心率60%以下的运动，每次持续20-30分钟。
日常可增加富含镁元素的食物如坚果、深绿色蔬菜，配合规律作息帮助肌肉恢复。渐进式增加运动强度，运动前后做好充分热身与放松。若持续72小时未缓解或出现尿液变色等异常，需及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。
