孕妇可通过摄入高蛋白低脂食物、复合碳水化合物、膳食纤维、低糖水果、富含不饱和脂肪酸的食物满足营养需求并控制体重。
1、高蛋白低脂食物：
选择鸡胸肉、鱼类、虾类等优质蛋白来源，避免油炸烹饪方式。这类食物提供胎儿发育必需的氨基酸，同时减少饱和脂肪摄入。每周摄入深海鱼类2-3次可补充DHA，促进胎儿脑神经发育。
2、复合碳水化合物：
燕麦、糙米、全麦面包等粗粮富含B族维生素和矿物质，升糖指数低于精制碳水。每日主食中粗粮占比50%以上，既能保证能量供应，又可延缓血糖波动，降低妊娠糖尿病风险。3、膳食纤维：
西兰花、菠菜、芦笋等深色蔬菜每餐摄入200克，搭配奇亚籽、亚麻籽等种子类食物。膳食纤维增加饱腹感，改善孕期便秘，其含有的叶酸对预防胎儿神经管缺陷至关重要。
4、低糖水果：
蓝莓、草莓、苹果等低糖水果每日200-350克，分次食用。这类水果提供维生素C和抗氧化物质，满足微量营养素需求。避免榴莲、荔枝等高糖水果过量摄入导致血糖升高。
5、健康脂肪来源：
牛油果、坚果、橄榄油含有单不饱和脂肪酸，每日坚果摄入量控制在15-20克。这些脂肪有助于脂溶性维生素吸收，其含有的维生素E可降低妊娠纹发生率，但需注意总热量控制。
建议孕妇采用少食多餐模式，每日5-6餐避免暴饮暴食。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油脂使用。保持每周150分钟中等强度运动如孕妇瑜伽、散步等。定期监测体重增长，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤为宜。出现异常体重变化或营养缺乏症状需及时就医评估。
