70岁可通过抗阻训练、蛋白质补充、激素调节、康复运动、生活方式调整等方式增肌。肌肉流失通常由年龄增长、蛋白质摄入不足、激素水平下降、慢性疾病、运动缺乏等原因引起。
渐进式抗阻训练是老年人增肌的核心方法。弹力带训练、器械练习、自重深蹲等低冲击运动可刺激肌肉蛋白合成。每周进行2-3次全身训练，重点锻炼大肌群如股四头肌和背部肌群。训练强度以每组8-12次力竭为宜，需专业教练指导预防运动损伤。
每日每公斤体重需摄入1.2-1.5克优质蛋白。乳清蛋白、鸡蛋、鱼类等富含亮氨酸的食物可促进肌肉合成。建议将蛋白质均匀分配至三餐，训练后30分钟内补充20克乳清蛋白效果更佳。存在肾功能异常者需在医生指导下调整摄入量。
睾酮和生长激素水平下降是老年肌少症的重要因素。规律睡眠、锌元素补充、复合维生素摄入有助于自然调节激素。确诊激素缺乏者经内分泌科评估后可考虑睾酮替代治疗，但需监测前列腺特异性抗原和红细胞压积。
合并关节炎或心血管疾病者应选择水中运动、功率自行车等康复性训练。物理治疗师设计的等长收缩训练能改善关节稳定性。运动前后进行15分钟热身及冷身，心率控制在220-年龄×60%-70%的安全范围。
戒烟限酒可改善肌肉微循环，每日晒太阳20分钟促进维生素D合成。减少久坐时间，每小时起身活动3-5分钟。社交型运动如门球、太极既能增强肌力，又有助于保持运动依从性。慢性疼痛患者需先控制基础疾病再制定运动方案。
老年增肌需结合个体健康状况制定计划，地中海饮食模式提供充足抗氧化物质，深海鱼油补充ω-3脂肪酸可降低运动后炎症反应。健步走、八段锦等有氧运动应与抗阻训练结合，定期进行体成分检测评估效果。存在糖尿病、骨质疏松等基础疾病者，运动前需经老年医学科综合评估。持续6个月的系统训练可使肌肉量增加5%-8%，跌倒风险降低30%。
