大便干硬可通过增加膳食纤维摄入、多饮水、规律运动、定时排便、腹部按摩等方式改善。该症状通常由膳食纤维不足、水分摄入过少、肠道蠕动减弱、排便习惯不良、肠道菌群失衡等原因引起。
1、高纤饮食：每日摄入25-30克膳食纤维，推荐燕麦、火龙果、奇亚籽等富含可溶性纤维的食物。可溶性纤维能软化粪便，促进肠道益生菌增殖。避免精制米面及高脂饮食，这类食物可能加重便秘。
2、足量饮水：成人每日饮水量应达1500-2000毫升，晨起空腹饮用300毫升温水可刺激肠蠕动。水分不足会导致结肠过度吸收水分，使粪便变硬。可观察尿液颜色，淡黄色提示水分充足。
3、适度运动：每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，配合仰卧蹬车等腹部运动。运动能增强腹肌力量，加速肠道蠕动。久坐人群建议每小时起身活动5分钟，改善盆腔血液循环。
4、定时排便：晨起或餐后2小时内利用胃结肠反射排便，保持固定排便时间。排便时采用蹲姿或使用脚凳抬高膝盖，减少耻骨直肠肌牵拉。避免如厕时玩手机，每次排便控制在5分钟内。
5、腹部按摩：沿升结肠-横结肠-降结肠方向顺时针按摩腹部，每日2次每次10分钟。按摩可促进肠内容物移动，缓解腹胀。配合热敷效果更佳，水温不超过40℃避免烫伤。
调整饮食结构需循序渐进增加纤维量，初期可能出现腹胀可配合益生菌调节。长期便秘伴随腹痛、便血需排除肠梗阻、痔疮等器质性疾病。养成运动习惯需选择适合自身的强度，避免突然剧烈运动引发不适。
