备孕男性可通过调整禁欲时间、均衡营养、适度运动、避免高温环境、控制烟酒等方式提升精子质量。禁欲时间通常与精子生成周期、性激素水平、生殖系统健康等因素有关。
1、禁欲时间：禁欲2-7天可达到最佳精子质量。短期禁欲有助于积累足够数量的精子，但超过7天可能导致精子老化。建议在女性排卵期前3-5天开始禁欲，排卵日前后适当增加同房频率。
2、营养补充：锌元素参与精子形成过程，牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物富含锌。维生素E具有抗氧化作用，可通过坚果、深海鱼、菠菜等食物摄取。叶酸缺乏可能影响精子DNA稳定性，建议每日补充400微克。
3、运动调节：每周进行3-5次有氧运动如慢跑、游泳，每次30-45分钟。避免长时间骑行等压迫会阴部的运动，高温环境可能抑制精子生成，桑拿、热水浴频率应控制在每周1次以内。
4、环境控制：睾丸温度需低于体温2-3℃，避免穿紧身内裤或久坐。职业接触重金属、辐射等有害物质时需做好防护。精神压力过大会影响性激素分泌，可通过冥想、音乐疗法缓解。
5、生活习惯：吸烟会导致精子畸形率上升，每日吸烟超过10支可能使受孕率降低50%。酒精摄入量应控制在每日25克以下。睡眠不足影响睾酮分泌，建议保证每天7-8小时睡眠时间。
备孕期间建议保持规律作息，每日摄入足量新鲜蔬果，深海鱼类每周食用2-3次。进行适度力量训练增强体质，但避免过度疲劳。穿着宽松透气的棉质内裤，避免将手机放在裤袋。备孕6个月未成功需进行精液常规检查，排除少精症、弱精症等病理因素。保持积极乐观心态，夫妻双方共同参与备孕过程效果更佳。
