有减肥需求的人,需要在合理膳食的基础上,控制总能量的摄入,可吃一些含有适量优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质的食物。
1、适量摄入优质蛋白质。在减肥期间,应优先保证膳食中有足够的优质蛋白质,如鱼类、瘦肉、脱脂奶、豆制品等,以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员、作为能量被消耗。
2、适量摄入复合碳水化合物。在减肥期间,可适量摄入粮谷类、薯类和杂豆类等含复合碳水化合物的食物。
3、增加膳食纤维的摄入。在减肥期间,可适量增加含膳食纤维丰富的食物的摄入,如粗杂粮、蔬菜、水果等,从而容易产生饱腹感,还能正向调节血糖和血脂,有利于控制体重。
4、补充维生素和矿物质。在减肥期间,可适量增加新鲜蔬菜和水果、豆类及脱脂牛奶的摄入以补充维生素和矿物质,以避免因食量减少引起的微量营养素缺乏。
需要注意的是,为了安全起见,不建议采纳极低能量的饮食。
宜食食物
蔬菜水果肉蛋奶主食水产豆制品
鲜黄瓜、西红柿、芹菜、苦瓜
慎食食物
有减肥需求的人忌吃高能量、高脂肪、高钠、高饱和脂肪酸的食物。
肉蛋奶主食零食类油炸食物腌制食物
猪肥肉、奶油、黄油、猪油
更多建议
有减肥需求的人除严格遵循饮食禁忌外,还应注意以下几点:
1、饮食规律,一日三餐控制在七分饱,避免暴饮暴食或不食。
2、多饮水,每日饮水量至少2L。
3、睡眠充足,不熬夜,尽量在晚上11点之前上床睡觉。
4、多运动,每日运动时间控制在0.5~1小时。过度肥胖者不可选择跑步、登山、爬楼梯等对膝关节有冲击力的运动。
5、减重速度不宜过快,每周减重不应超过1kg。
6、切忌滥用减肥药物,以免对身体造成健康隐患。
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