高考生早餐可选择牛奶燕麦粥、全麦三明治、水煮蛋搭配果蔬、坚果酸奶杯、杂粮豆浆等组合，兼顾碳水化合物、蛋白质、维生素与微量元素摄入。
1、牛奶燕麦粥：
即食燕麦片50克与200毫升牛奶煮沸，撒入蓝莓或香蕉片。燕麦富含β-葡聚糖延缓血糖波动，牛奶提供酪蛋白促进神经递质合成，浆果类水果含花青素增强脑细胞抗氧化能力。
2、全麦三明治：
两片全麦面包夹煎鸡胸肉与生菜番茄，搭配一小把杏仁。全谷物提供B族维生素维持神经系统功能，鸡胸肉含色氨酸辅助血清素分泌，杏仁的维生素E保护脑细胞膜完整性。
3、水煮蛋果蔬盘：
两颗水煮蛋配圣女果与焯水西兰花，佐以黑芝麻。鸡蛋胆碱促进乙酰胆碱合成提升记忆力，西兰花含萝卜硫素激活脑源性神经营养因子，黑芝麻提供镁元素缓解焦虑。
4、坚果酸奶杯：
无糖酸奶150克混合核桃仁、奇亚籽和猕猴桃丁。酸奶益生菌调节肠脑轴功能，核桃含α-亚麻酸转化为DHA，猕猴桃维生素C减少皮质醇对海马体的损伤。
5、杂粮豆浆：
黑豆黄豆糙米混合豆浆配蒸紫薯块。豆类卵磷脂增强神经元传导效率，紫薯花青素抑制脑内炎症因子，糙米γ-氨基丁酸改善睡眠质量。
备考期间每日早餐应包含15-20克优质蛋白与25克膳食纤维，避免高GI食物导致餐后困倦。建议轮换选择三文鱼、牛油果、羽衣甘蓝等食材，搭配30分钟晨间快走促进脑部血液循环。若出现食欲下降可尝试少量多餐，用南瓜小米粥或山药羹等易消化食物替代。
