高考期间可通过核桃、深海鱼、蓝莓、鸡蛋、菠菜等食物补充脑力营养。脑力消耗增加可能由高强度用脑、睡眠不足、精神压力等因素引起。
1、核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和抗氧化物质，能促进神经细胞膜修复。每日食用20克原味核桃，避免糖渍或油炸加工。搭配黑芝麻糊可增强不饱和脂肪酸吸收效率。
2、深海鱼：三文鱼、鳕鱼含有丰富DHA，直接参与大脑信号传递。每周进食3次清蒸或低温烤制的鱼类，搭配西兰花可提高营养素利用率。避免高温油炸破坏营养物质。
3、蓝莓：花青素成分能增强脑部血氧供应，改善短期记忆力。新鲜蓝莓每日50克或冻干蓝莓10克，与无糖酸奶混合食用效果更佳。果皮中的多酚类物质需完整保留。
4、鸡蛋：蛋黄中胆碱是神经递质合成前体，蛋白提供优质氨基酸。采用水煮或蒸蛋方式，每日1-2个全蛋。与全麦面包搭配可延缓血糖波动，维持专注力持续时间。
5、菠菜：叶酸和维生素K协同促进脑细胞代谢，镁元素缓解焦虑。急火快炒或焯水凉拌，每天200克新鲜菠菜。搭配柑橘类水果可提高铁元素吸收率，避免与茶饮同食。
备考期间需保持规律的三餐时间，每餐碳水化合物占比40%-50%，蛋白质20%-30%，避免高糖零食造成的血糖波动。每日30分钟有氧运动如快走、跳绳可增强脑部血流量，配合深呼吸练习调节自主神经功能。睡前2小时停止高强度用脑，饮用200毫升温牛奶有助于提升睡眠质量。
